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sculpter son corps…

16 Juin

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pour rester mince ou perdre du poids, on sait pertinemment qu’il faut miser sur le duo gagnant alimentation équilibrée ET sport.

Seulement, on a souvent du mal avec ce dernier, soit par manque de temps, mais souvent par manque de motivation !

 

Bras et poitrine

Chez soi. Pour obtenir des bras et une poitrine ferme et joliment dessinée, on va faire des pompes…à genoux !

On se place au sol, à genoux, pieds croisés, les mains posées devant nous. Tout en restant gainée (= fessiers et abdos contractés), on va amener les épaules au dessus des poignets, puis fléchir les coudes jusqu’à ce que notre tête arrive entre nos mains, puis on tend les bras. (3 séries de 10)

A noter : si les mains sont plus tournées vers l’intérieur, on fait plus travailler les pectoraux. Si elles sont plus droites, ce sont nos triceps qui vont travailler en priorité.

A l’extérieur. La natation, c’est LE sport à privilégier si l’on veut se muscler les bras et raffermir sa poitrine, surtout avec le crawl ou le papillon (pour les plus émérites!). Les allergiques au chlore peuvent aussi tenter l’aviron, le badminton ou l’escalade.

Abdos

Chez soi. On se met au crunch ! Pas le chocolat hein, mais l’exercice que l’on fait pour solliciter ses abdos… On va donc travailler :

  • Les grands droits : assise au sol, jambes fléchies, pieds par terre et mains derrière la nuque, on monte et on descend le buste. Cet exercice fait travailler les abdos qui vont de dessous les côtes jusqu’au pubis.
  • Les obliques : pour affiner notre taille sur les côtés, on effectue le même mouvement, mais en ramenant le coude droit vers le genou gauche, et inversement.

A l’extérieur. En plus du « crunch », nombreux sont les sports qui permettent de se faire des abdos en béton, parmi lesquels l’aviron, la boxe, et également la course à pied, à condition de courir bien droit.

Fessiers

Chez soi. Des fesses en béton sans bouger de chez soi, ça passe par 2 étapes :

  1. Raffermir. Pour des fesses en béton, il faut faire travailler le grand fessier, le muscle le plus volumineux des fesses.

Debout, les mains posées sur le dossier d’une chaise, dos droit et abdos contractés. On va lever la jambe droite vers l’arrière, puis on revient en position initiale sans poser le pied par terre. (5 séries de 20 pour chaque jambe)

  1. Galber. Pour des fesses bombées sans culotte de cheval, on va solliciter les petit et moyen fessiers.

On va exécuter le même mouvement, mais en levant la jambe sur le côté, en la faisant descendre doucement. (5 séries de 15 pour chaque jambe)

A l’extérieur. Voici une liste de sport à pratiquer si on veut se débarrasser une bonne fois pour toute de notre culotte de cheval : la marche à pied, la danse, le roller, le vélo, le step, le ski de fond. On a l’embarras du choix, sans oublier nos amis les escaliers…

Jambes

Chez soi. Pour se faire des jambes toniques et ultra-fermes, rien de tel que le stepper, ou les marches d’escaliers.

Mais pour les adeptes du système D, il est possible d’obtenir un résultat similaire sans matériel, en travaillant :

  • les quadriceps, pour des cuisses plus dessinées : debout, le dos contre un mur, descendez jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90°. (5 séries de 10)
  • les ischio-jambiers, pour des jambes plus galbées : couchée sur le dos, paumes vers le sol, jambes fléchies, on pousse le bassin vers le haut, puis on redescend. (5 séries de 20)
  • les adducteurs, pour se débarrasser de la graisse à l’intérieur des cuisses : debout, mains sur les hanches, jambes bien écartées et pieds tournés vers l’extérieur, on fléchit les jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle droit, puis on remonte. (5 séries de 15)

A l’extérieur. Des jambes fuselées et musclées juste comme il faut ? C’est possible grâce au jogging, l’aquagym, l’aquabiking, la natation avec des palmes, le vélo, le roller,  l’équitation…

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Publié par le 16 juin 2014 dans Santé & bien-être

 

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